Por que me duelen las rodillas cuando corro

Descubre por qué te duelen las rodillas al correr, las causas más comunes y las mejores estrategias para prevenir lesiones y seguir corriendo sin molestias.

El dolor en las rodillas al correr es una de las molestias más comunes entre corredores, tanto principiantes como experimentados. Esta incomodidad puede manifestarse de diferentes formas, desde una leve molestia hasta un dolor incapacitante que impide continuar con la actividad. En muchos casos, el dolor no es un simple síntoma pasajero, sino una advertencia de que algo no está funcionando correctamente en la mecánica de carrera, en la musculatura de soporte o incluso en el tipo de superficie donde se entrena.

El impacto repetitivo que sufre la articulación al correr puede generar desgaste y estrés en las estructuras que la conforman, como los cartílagos, los tendones y los ligamentos. Aunque es normal sentir fatiga muscular después de un esfuerzo intenso, el dolor persistente en las rodillas no debería ignorarse, ya que puede ser el primer signo de una lesión en desarrollo. Identificar la causa subyacente es clave para prevenir complicaciones a largo plazo y poder seguir disfrutando de la carrera sin interrupciones.

Síndrome de dolor patelofemoral: la rodilla del corredor

Uno de los problemas más habituales en los corredores es el síndrome de dolor patelofemoral, también conocido como «rodilla del corredor». Esta afección se caracteriza por un dolor en la parte anterior de la rodilla, alrededor de la rótula, que tiende a empeorar al bajar escaleras, correr largas distancias o permanecer mucho tiempo sentado. El origen de esta molestia suele estar relacionado con un desequilibrio en la fuerza de los músculos que estabilizan la rodilla, especialmente el cuádriceps y los músculos de la cadera. Cuando estos músculos no trabajan de manera eficiente, la rótula se mueve de forma anormal y genera fricción contra el fémur, causando inflamación y dolor.

El tratamiento para esta condición suele enfocarse en fortalecer los músculos que rodean la rodilla, corregir la técnica de carrera y evitar superficies duras o inclinadas que aumenten la presión sobre la articulación. En muchos casos, realizar ejercicios de fortalecimiento específicos y estiramientos adecuados puede mejorar significativamente la estabilidad y reducir la sobrecarga en la rótula.

Síndrome de la banda iliotibial: el dolor en la parte externa de la rodilla

El síndrome de la banda iliotibial es otro de los problemas frecuentes que pueden causar dolor en la rodilla al correr. Esta banda es un tejido grueso que recorre la parte externa del muslo desde la cadera hasta la rodilla y juega un papel fundamental en la estabilidad de la pierna. Cuando la banda iliotibial se tensa en exceso o se inflama debido a una sobrecarga, puede generar una fricción constante contra el hueso del fémur, causando un dolor punzante en la parte lateral de la rodilla.

Los corredores que aumentan bruscamente su volumen de entrenamiento, que no realizan estiramientos adecuados o que corren en superficies inclinadas tienen un mayor riesgo de desarrollar este síndrome. La clave para aliviar la molestia está en reducir la inflamación, trabajar la flexibilidad de la banda iliotibial y corregir cualquier desbalance muscular que pueda estar contribuyendo al problema.

El impacto de un calzado inadecuado y la técnica de carrera en las rodillas

El tipo de calzado que se utiliza al correr tiene un impacto directo en la salud de las rodillas. Unas zapatillas desgastadas o que no se adapten a la pisada pueden aumentar la carga sobre las articulaciones y provocar molestias. Los corredores con pisada pronadora o supinadora, es decir, aquellos cuyo pie gira excesivamente hacia dentro o hacia fuera al correr, pueden experimentar un estrés adicional en la rodilla si no usan un calzado que corrija estas desviaciones.

La técnica de carrera también juega un papel fundamental. Una zancada demasiado larga o un aterrizaje brusco con el talón generan un impacto mayor en la articulación de la rodilla, lo que con el tiempo puede derivar en lesiones. Ajustar la mecánica de carrera, acortar la longitud de la zancada y procurar aterrizar con la parte media del pie en lugar del talón pueden ayudar a distribuir mejor el impacto y reducir el estrés en la rodilla.

El papel de la superficie y el entorno en la aparición del dolor

El tipo de superficie sobre la que se corre puede marcar una gran diferencia en la salud de las rodillas. Correr sobre asfalto o cemento somete a las articulaciones a un mayor impacto, mientras que superficies más blandas, como césped o tierra, ofrecen una amortiguación natural que reduce la carga sobre las rodillas. Sin embargo, correr en terrenos irregulares también puede aumentar el riesgo de torceduras o movimientos inestables que generen molestias.

Alternar entre diferentes tipos de superficies y evitar correr siempre sobre terrenos muy duros puede ayudar a prevenir el desgaste articular. Además, si el dolor en las rodillas aparece con frecuencia, es recomendable revisar si la inclinación del terreno está afectando la mecánica de carrera.

La importancia del fortalecimiento muscular y la prevención de lesiones

Una de las mejores estrategias para evitar el dolor de rodilla al correr es fortalecer los músculos que rodean la articulación, especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos de la cadera y el core. Unos músculos fuertes ayudan a estabilizar la rodilla y reducen la carga que recae sobre los ligamentos y los cartílagos.

Los ejercicios de fuerza específicos, como sentadillas, estocadas, trabajo de glúteos y ejercicios de propiocepción, pueden mejorar el control de la rodilla y prevenir lesiones. Además, realizar estiramientos regulares y utilizar técnicas como el foam roller para liberar la tensión muscular también puede ser de gran ayuda para evitar molestias.

Cuándo es necesario acudir a un especialista

Si el dolor en las rodillas persiste a pesar de los cambios en la técnica de carrera, el uso de calzado adecuado y la incorporación de ejercicios de fortalecimiento, es fundamental buscar la opinión de un especialista. Un fisioterapeuta o un médico deportivo pueden evaluar el estado de la articulación, realizar estudios si es necesario y ofrecer un tratamiento personalizado para abordar la causa del dolor.

Ignorar las molestias y seguir corriendo con dolor puede derivar en lesiones más graves, como tendinitis crónicas o desgaste del cartílago. Actuar a tiempo y corregir los factores que están contribuyendo al problema es clave para evitar que el dolor se convierta en una limitación permanente.

Entender la causa del dolor es la clave para seguir corriendo sin molestias

El dolor en las rodillas al correr puede tener diversas causas, desde problemas biomecánicos hasta sobrecarga por entrenamientos inadecuados. Escuchar las señales del cuerpo y realizar ajustes en la rutina de carrera puede marcar la diferencia entre disfrutar del running sin molestias o desarrollar una lesión que impida seguir corriendo.

Optimizar la técnica de carrera, elegir un calzado adecuado, fortalecer la musculatura de soporte y variar las superficies de entrenamiento son estrategias clave para proteger las rodillas y evitar que el dolor se convierta en un obstáculo. Si las molestias persisten, acudir a un especialista es la mejor opción para recibir un diagnóstico preciso y encontrar la solución más efectiva para cada caso.

🔎​ Contenido Verificado ✔️

Este artículo ha sido elaborado basándose en información de fuentes oficiales y confiables, garantizando su precisión y actualidad. Fuentes consultadas: Mayo Clinic, National Library of Medicine, Arthritis Foundation, Runner’s World, American Academy of Orthopaedic Surgeons.