¿Para qué sirve de verdad la vitamina D? Beneficios, mitos y riesgos

La vitamina D sirve, ante todo, para algo bastante menos espectacular que muchas de las promesas que circulan por internet, pero mucho más importante: permite que el organismo maneje correctamente el calcio y el fósforo, contribuye a la mineralización de los huesos y participa en el funcionamiento muscular, neuromuscular e inmunitario. Cuando falta de verdad, las consecuencias pueden ser serias: raquitismo en niños, osteomalacia en adultos, debilidad muscular y alteraciones de la salud ósea.

Otra cosa muy distinta es convertirla en una especie de navaja suiza contra el cáncer, los catarros, la depresión, la demencia, el cansancio o cualquier enfermedad que aparezca en una búsqueda de Google. Ahí empiezan las leyendas. Tener niveles adecuados de vitamina D es necesario; tomar más vitamina D de la necesaria no equivale a estar más sano. De hecho, una de las principales novedades en las recomendaciones médicas recientes ha sido precisamente rebajar el entusiasmo por la suplementación indiscriminada.

Para qué sirve realmente la vitamina D en el organismo

Aunque la llamemos vitamina, su comportamiento se parece en algunos aspectos al de una hormona. El cuerpo puede fabricarla cuando la radiación ultravioleta B del sol llega a la piel y desencadena una serie de transformaciones químicas. Después intervienen principalmente el hígado y el riñón hasta obtener la forma biológicamente activa.

Su función mejor establecida sigue estando en el esqueleto. La vitamina D favorece la absorción intestinal del calcio, ayuda a conservar concentraciones adecuadas de calcio y fosfato en sangre y permite que el tejido óseo se mineralice correctamente. Sin suficiente vitamina D, se puede ingerir calcio y, aun así, no aprovecharlo como debería el organismo.

También existen receptores de vitamina D en numerosos tejidos. Interviene en procesos relacionados con la contracción muscular, la regulación de la inflamación, el crecimiento celular y determinadas funciones del sistema inmunitario. Eso está bien establecido desde el punto de vista biológico. El salto problemático aparece cuando de esa participación se deduce que un suplemento necesariamente previene enfermedades. No es lo mismo.

El sistema inmunitario sí la utiliza, pero no es un escudo

La vitamina D participa en la respuesta inmunitaria. Esa frase es cierta. Mucho menos sólida resulta la versión comercial que la transforma en un supuesto refuerzo universal de las defensas.

Una revisión y metaanálisis publicada en 2025, que reunió datos de decenas de ensayos aleatorizados y más de 60.000 participantes, no encontró una reducción estadísticamente significativa del riesgo global de infecciones respiratorias agudas entre quienes tomaban vitamina D y quienes recibían placebo. Estudios anteriores habían observado pequeñas reducciones, de ahí que durante años convivieran mensajes aparentemente contradictorios. La fotografía más reciente es bastante menos rotunda que el eslogan del bote de suplementos.

Eso tampoco convierte a la vitamina D en irrelevante para las defensas. Corregir un déficit continúa teniendo sentido cuando existe una indicación clínica. Lo que no demuestra la evidencia es que una persona sana pueda blindarse frente a gripes, catarros o infecciones simplemente elevando su dosis.

El gran mito: asociar un nivel bajo con una enfermedad no prueba su causa

Buena parte de la fama contemporánea de la vitamina D nació de estudios observacionales. Se comprobó que personas con concentraciones bajas tenían más enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres, diabetes, depresión, deterioro cognitivo o infecciones.

El problema es una vieja trampa de la medicina: correlación no significa causalidad. Una persona enferma puede salir menos de casa, hacer menos ejercicio, exponerse menos al sol, presentar obesidad o alimentarse peor. Todo ello puede reducir sus niveles de vitamina D. El nivel bajo puede ser consecuencia, acompañante o marcador de una peor salud, y no necesariamente la causa que la produjo.

Los grandes ensayos clínicos han servido para enfriar bastante las expectativas. El estudio VITAL, con 25.871 participantes, comprobó que administrar 2.000 unidades internacionales diarias de vitamina D3 no reducía significativamente la incidencia de cáncer invasivo ni de acontecimientos cardiovasculares importantes frente al placebo.

Ni siquiera más vitamina D para los huesos funciona siempre como parece

Aquí aparece otra paradoja. La vitamina D es esencial para el hueso, pero suplementar a cualquier persona no significa necesariamente evitar fracturas.

Un gran análisis del ensayo VITAL estudió a adultos de mediana edad y mayores que no habían sido seleccionados por tener déficit de vitamina D, osteoporosis o baja masa ósea. Tomar 2.000 unidades internacionales de vitamina D3 al día no redujo las fracturas totales, no vertebrales ni de cadera.

No hay contradicción. Una cosa es necesitar vitamina D para mantener una correcta mineralización ósea y otra añadir grandes cantidades cuando el organismo dispone ya de la necesaria. El agua también es imprescindible; beber diez litros no convierte a nadie en diez veces más hidratado.

Cuánta vitamina D necesitamos y cuándo tiene sentido medirla

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria estableció para las personas sanas mayores de un año una ingesta adecuada de 15 microgramos diarios, equivalentes a 600 unidades internacionales, partiendo de un escenario de exposición solar mínima. Para lactantes de entre siete y once meses fijó 10 microgramos. Son valores de referencia poblacionales, no una receta universal para comprar suplementos.

Las recomendaciones de la Endocrine Society publicadas en 2024 introdujeron un mensaje bastante claro: en adultos sanos menores de 75 años no se aconseja de forma rutinaria tomar suplementos por encima de las ingestas nutricionales recomendadas únicamente con el propósito de prevenir enfermedades. Tampoco recomienda realizar análisis de 25-hidroxivitamina D, el marcador sanguíneo habitual, a toda la población sana sin una razón clínica concreta.

Esto importa porque durante años el análisis de vitamina D acabó incorporándose casi como un termómetro general del bienestar. Pero ni siquiera existe un único umbral universal que marque la frontera perfecta entre insuficiencia y salud óptima para todas las enfermedades y todas las personas. Las concentraciones necesarias para la salud ósea están mejor estudiadas; pretender encontrar el número mágico que prevenga cualquier patología es otra historia.

Hay situaciones en las que el contexto cambia. Determinadas enfermedades intestinales que dificultan la absorción, algunos trastornos renales, una exposición solar muy limitada, ciertos tratamientos farmacológicos o síntomas compatibles con alteraciones del metabolismo óseo pueden justificar una valoración médica. Las recomendaciones actuales también contemplan de forma diferenciada a niños, embarazadas, mayores de 75 años y determinadas personas con prediabetes de alto riesgo. No es café para todos.

Un resultado bajo en una analítica tampoco cuenta toda la historia

La prueba más utilizada mide la concentración sanguínea de 25(OH)D. Es el mejor marcador disponible del estado de vitamina D, aunque su interpretación no es tan milimétrica como a veces parece. Los resultados pueden variar según el método del laboratorio y sigue existiendo debate científico sobre qué concentración es óptima para determinados resultados de salud.

De ahí que pedir análisis sistemáticos a personas sanas para perseguir después una cifra concreta haya perdido apoyo. La medicina preventiva funciona mejor cuando mide algo cuya detección modifica de manera demostrable el pronóstico. En el cribado indiscriminado de vitamina D, esa cadena de evidencias sigue incompleta.

Sol, comida y suplementos: de dónde sale la vitamina D

El cuerpo obtiene vitamina D por tres caminos: exposición solar, alimentación y suplementos. La luz solar tiene un papel peculiar porque nuestra piel puede fabricar vitamina D3 mediante la radiación ultravioleta B. Pero convertir esto en una recomendación de tantos minutos de sol al día tampoco funciona.

La cantidad producida depende de la estación, la hora, la latitud, la nubosidad, la superficie de piel expuesta, la pigmentación cutánea y la edad, entre otros factores. Una tarde de enero no equivale a un mediodía de julio. Y exponerse deliberadamente a radiación ultravioleta durante más tiempo del necesario tiene un coste conocido para la piel. No existe una receta solar universal que permita garantizar vitamina D suficiente y, al mismo tiempo, ignorar el riesgo acumulado de daño por radiación ultravioleta.

La comida lo pone algo más difícil porque son pocos los alimentos que contienen cantidades elevadas de forma natural. Los pescados grasos, como salmón, caballa o trucha, se encuentran entre las principales fuentes. También aportan cantidades menores la yema de huevo, el hígado y algunos quesos; ciertos hongos expuestos a radiación ultravioleta contienen vitamina D2. A ellos se suman los alimentos enriquecidos, cuya presencia varía bastante entre países y fabricantes.

En los complementos aparecen principalmente dos formas: vitamina D2, o ergocalciferol, y vitamina D3, o colecalciferol. Ambas pueden aumentar los niveles sanguíneos, aunque la D3 suele resultar más eficaz para elevarlos y mantenerlos. Otra cosa es que esa diferencia de laboratorio se traduzca en ventajas clínicas relevantes para todo el mundo.

Cáncer, depresión, demencia y otras promesas demasiado grandes

La vitamina D ha pasado por casi todas las modas sanitarias de las últimas dos décadas. En internet se ha presentado como preventivo cardiovascular, antitumoral, tratamiento contra la depresión, protector cerebral e incluso como una especie de seguro inmunológico.

En cáncer y enfermedad cardiovascular, los grandes ensayos no respaldan una protección general mediante suplementos en adultos sanos. En depresión sucede algo parecido: distintos estudios observacionales han relacionado niveles bajos con peor salud mental, pero los ensayos con suplementación no han mostrado una prevención consistente de la depresión en la población general.

El terreno cognitivo permanece algo más abierto. Algunos metaanálisis han encontrado asociaciones entre déficit de vitamina D y deterioro cognitivo, e incluso análisis recientes de ensayos en mayores apuntan a posibles mejoras en determinadas funciones. Pero los propios investigadores reclaman más ensayos antes de convertir esos resultados en una recomendación para prevenir demencia. Un ensayo finlandés publicado en 2025, por ejemplo, no pudo demostrar una reducción estadísticamente significativa de nuevos diagnósticos de demencia con dosis de 1.600 o 3.200 unidades diarias.

También existen señales interesantes en enfermedades autoinmunes. El ensayo VITAL observó durante su fase de intervención una menor incidencia agrupada de enfermedades autoinmunes entre quienes recibían vitamina D, aunque los resultados posteriores y el reducido número de algunos diagnósticos aconsejan prudencia. Es investigación prometedora, no una licencia para automedicarse.

El exceso existe: la vitamina D también puede hacer daño

La expresión «es una vitamina» suele provocar una falsa sensación de inocencia. La vitamina D es liposoluble, lo que significa que el organismo puede almacenarla. Las dosis excesivas tomadas durante periodos prolongados pueden elevar demasiado el calcio en sangre y provocar hipercalcemia, náuseas, debilidad, alteraciones renales y otros problemas.

La EFSA mantiene para adultos un nivel máximo tolerable de 100 microgramos diarios, equivalentes a 4.000 unidades internacionales. Ese límite no significa que 4.000 unidades sean la dosis deseable ni que todo adulto deba acercarse a ella: representa la cantidad máxima diaria que, en términos poblacionales, se considera improbable que provoque efectos adversos durante una exposición prolongada.

Y aquí asoma otro mito pequeño pero persistente: si algo ayuda, una megadosis ayudará más. No necesariamente. Las recomendaciones actuales prefieren, cuando existe indicación para suplementar en adultos mayores, dosis diarias más bajas frente a grandes dosis administradas de forma intermitente. La fisiología no funciona como rellenar de una vez el depósito de un coche.

Una vitamina esencial que no necesita convertirse en milagro

Después de años de entusiasmo, la vitamina D está regresando a un lugar bastante más razonable. Es imprescindible para la salud ósea y muscular, interviene en el sistema inmunitario y corregir un déficit real tiene importancia clínica. Nada de eso necesita adornos.

Lo que se ha ido desinflando es la idea de que toda persona sana deba medir constantemente sus niveles, perseguir cifras cada vez mayores o tomar suplementos para prevenir enfermedades muy distintas entre sí. Los grandes ensayos han desmontado varias de esas expectativas: más vitamina D no equivale automáticamente a más protección frente al cáncer, los problemas cardiovasculares, las fracturas o las infecciones respiratorias en personas que ya parten de una situación suficiente.

La diferencia importante está precisamente ahí: evitar el déficit no es lo mismo que buscar el exceso. La vitamina D tiene funciones reales, importantes y bien conocidas. Quizá su mito más resistente sea pensar que necesita tener alguna más.