Bisglicinato de magnesio para que sirve: efectos y dosis

El bisglicinato de magnesio destaca por su buena tolerancia digestiva y efectos reales en sueño, migraña, calambres y equilibrio nervioso.

El bisglicinato de magnesio se utiliza, sobre todo, para cubrir necesidades de magnesio con buena tolerancia digestiva y como apoyo en situaciones frecuentes: sueño irregular, ansiedad leve o estrés cotidiano, calambres musculares y migraña en determinados perfiles. No es una panacea; es una forma de magnesio que suele sentar mejor que otras y que sirve como refuerzo cuando la dieta no llega. La evidencia apunta a beneficios modestos pero útiles en personas con ingestas bajas o con molestias digestivas con otras sales.

En España y la Unión Europea, la base sigue siendo la alimentación y, después, valorar un complemento si hay motivo claro. El bisglicinato entra ahí: un quelato (magnesio unido a dos moléculas de glicina) diseñado para mejorar la tolerancia e, incluso, sumarse al efecto calmante que tiene la propia glicina. Dosis habituales en suplementos comerciales: entre 100 y 200 mg de magnesio elemental al día, repartidos o tomados con comida. Seguridad: las autoridades europeas sitúan el límite superior tolerable procedente de complementos en 250 mg/día de magnesio, sin contar el que llega por los alimentos o el agua. En Estados Unidos la referencia para suplementos se fija en 350 mg/día. Conviene no perderlo de vista al leer etiquetas y cuando se combinan productos.

Qué es y cómo actúa este quelato

El bisglicinato de magnesio —también llamado glicinato de magnesio— es una sal quelada: el mineral va unido a dos glicinas. Esta unión protege parcialmente al magnesio durante su viaje por el tracto digestivo y modula su absorción en el intestino delgado. Traducido a la práctica, el bisglicinato suele ser menos laxante que sales altamente disociables, como el óxido en dosis altas, y más amable con estómagos sensibles. Esa es la razón de su popularidad en farmacias y herbolarios.

La glicina no es un mero pasajero. Se trata de un aminoácido que participa en vías inhibidoras del sistema nervioso, por lo que a veces se observa un plus de confort nocturno cuando la ingesta total de glicina sube. No sustituye rutinas de higiene del sueño —silencio, oscuridad, horarios—, pero acompaña. En el laboratorio, además, la unión magnesio-glicina resiste la precipitación con otros compuestos y reduce la fricción intestinal, detalle nada menor para quienes abandonaron el magnesio por diarreas o retortijones.

La biodisponibilidad es el término técnico que mide cuánto llega realmente a la circulación y a los tejidos. La literatura científica no otorga victorias absolutas; hay variabilidad entre productos y formulaciones. Aún así, el patrón repetido en la práctica clínica y en estudios comparativos es claro: tolerancia elevada y perfil GI predecible. Para quien sufrió con otras sales, eso ya es una mejora significativa. Y sí, importa que sea bisglicinato “de verdad”: algunos etiquetan “bisglicinato” pero incorporan óxido de magnesio como “buffer” para abaratar. La etiqueta debe especificar “magnesio elemental” aportado por bisglicinato; cuando hay mezcla, que lo diga.

Usos más habituales hoy

El magnesio es cofactor en centenares de reacciones: energía celular (ATP), contracción y relajación muscular, transmisión nerviosa, equilibrio electrolítico, síntesis proteica. Es decir, toca casi todo. Pero una cosa es la bioquímica y otra, el efecto clínico perceptible al tomar un suplemento. ¿Dónde tiene sentido el magnesio bisglicinato hoy? En cuatro frentes cotidianos, con matices y expectativas realistas.

Primero, sueño. En personas con insomnio leve o sueño fragmentado, especialmente si parten de ingestas bajas de magnesio, el bisglicinato muestra mejoras pequeñas pero consistentes en calidad subjetiva del descanso, latencia (el tiempo que tardan en dormirse) y sensación de recuperación al despertar. No tiene el golpe de un hipnótico; más bien “suaviza” la curva nocturna. Suele encajar en rutinas nocturnas cuando se toma una hora antes de acostarse, con o sin comida según tolerancia. Quien apunta a este uso debería medir su expectativa en semanas, no en días.

Segundo, ansiedad leve y estrés cotidiano. Aquí se combinan dos aspectos: el papel del magnesio en la respuesta al estrés y el tono inhibidor de la glicina. La literatura no es monolítica, pero sí recoge reducciones modestas en puntuaciones de ansiedad y tensión en población sana sometida a ritmos intensos. De nuevo, el perfil GI del bisglicinato facilita mantener la pauta, que es lo que termina marcando si el efecto se nota o no.

Tercero, migraña. El magnesio oral se recomienda en varias guías como coadyuvante preventivo. No evita todas las crisis ni funciona igual en todos, pero reduce en determinados casos frecuencia e intensidad. ¿Por qué bisglicinato? Porque permite mantener dosis de magnesio elemental sin castigar el intestino. Hay quien responde mejor a citrato o óxido —los ensayos más antiguos usaron esas formas—; otros prefieren bisglicinato precisamente por tolerancia. En la práctica, se observa un punto dulce alrededor de 200–400 mg/día de magnesio elemental, ajustando en función de la respuesta y respetando límites. Lo sensato: 14–16 semanas de prueba real, con registro de crisis.

Cuarto, calambres musculares. Los nocturnos en gemelos, los del deportista tras sesiones largas o los musculares en embarazo son frecuentes. El magnesio no soluciona todos, pero sí mejora la percepción de calambres y la rigidez en parte de los casos; cuando el desencadenante es un déficit relativo (dietas restrictivas, sudoración elevada, consumo alto de alcohol, ciertos fármacos), el bisglicinato resulta especialmente útil por comodidad y constancia de uso. Importa mucho el contexto: hidratación, entrenamiento progresivo, sodio y potasio en su sitio, y estiramientos. Si el calambre es persistente o asimétrico y doloroso, toca buscar otras causas.

Hay más escenarios con señales interesantes, pero donde todavía no hay veredicto fuerte: síndrome premenstrual (irritabilidad, dolor, fatiga), dolor lumbar crónico, síndrome metabólico o resistencia a la insulina. En todos, los efectos del magnesio aparecen mezclados con hábitos, peso, actividad física y, a veces, un simple reajuste de la dieta. Lo responsable es no inflar expectativas: mejoras graduales, no milagros.

Dosis habituales y cómo leer una etiqueta sin perderse

La primera norma es interpretar bien la etiqueta: casi todos los envases destacan el número grande de “mg”, pero ese número debe referirse a magnesio elemental, no al peso total del compuesto. El bisglicinato contiene aproximadamente 14% de magnesio por masa cuando la molécula está plenamente quelada; en cápsulas de 800–900 mg de “magnesio bisglicinato”, eso no significa 800–900 mg de magnesio elemental. Si la etiqueta no aclara el elemental, mala señal. Y si añade un discreto “buffered” o “con óxido”, significa que parte del magnesio procede de óxido, una sal barata y más laxante.

En cuanto a dosis, el rango más práctico para adultos va de 100 a 200 mg de magnesio elemental al día en quienes buscan mantenimiento o sueño. Para migraña o calambres recurrentes, algunos protocolos suben a 200–400 mg/día, siempre con seguimiento y ajustando a tolerancia. Dividir la toma (mañana y noche) ayuda a evitar el efecto laxante y a estabilizar el aporte. Tomarlo con comida suele mejorar aún más la tolerancia, aunque muchas personas toleran bien el bisglicinato en ayunas.

¿Momento del día? Libre si el objetivo es repletar niveles. Si el objetivo es sueño, la toma nocturna tiene sentido por la sensación de relajación que reportan algunos usuarios; si se opta por dos tomas, la segunda una hora antes de acostarse encaja bien. Y, por favor, constancia: el magnesio no “pega un subidón” inmediato, acumula efectos con días y semanas.

Un apunte útil: hay complementos que suman magnesio bisglicinato con vitamina B6 o taurina. Bien formulados pueden tener lógica (la B6 participa en el metabolismo de aminoácidos; la taurina modula excitabilidad). Pero lo esencial sigue siendo cuánto magnesio elemental llega, de qué sal procede y si lo toleras sin molestias.

Seguridad, contraindicaciones e interacciones que importan

El magnesio es seguro en adultos sanos cuando se toma dentro de los límites. El tope de seguridad europeo para magnesio de suplementos está en 250 mg/día; en Estados Unidos, 350 mg/día. Son referencias conservadoras pensadas, sobre todo, para evitar diarrea y molestias. En la práctica, hay personas que toleran algo más sin problemas; otras, incluso con 150–200 mg, notan heces blandas si la sal no es la adecuada. La idiosincrasia intestinal manda.

La hipermagnesemia (exceso de magnesio en sangre) es rara en población sana porque riñón y hormonas regulan bien. ¿Cuándo se convierte en riesgo? Con insuficiencia renal moderada o grave, combinaciones de dosis altas y antiácidos/laxantes ricos en magnesio o uso prolongado sin control. Síntomas que obligan a consultar: debilidad marcada, náuseas persistentes, hipotensión, letargo. En embarazo y lactancia, el magnesio dietético es esencial y el bisglicinato suele ser bien tolerado; la pauta exacta la marca el profesional que lleva el embarazo, porque hay que cuadrar hierro, calcio, yodo y otros micronutrientes.

Hay interacciones relevantes. El magnesio puede disminuir la absorción de antibióticos del grupo de tetraciclinas y quinolonas, así como de levotiroxina, bisfosfonatos para hueso y algunos quelantes del fósforo. La regla práctica: separar el magnesio dos a cuatro horas de esos fármacos. Los diuréticos (según cuál) pueden aumentar la pérdida o la retención de magnesio; los inhibidores de la bomba de protones (omeprazol y familia), en uso prolongado, se han asociado a hipomagnesemia; paradójicamente, quien toma IBP crónico puede beneficiarse de revisar su ingesta de magnesio. El alcohol crónico reduce reservas. Cada caso es un mundo, pero el mensaje es claro: revisar medicación antes de arrancar un suplemento.

Efectos adversos: lo típico es diarrea, gases o retortijones con dosis altas o con sales de disociación rápida. Con bisglicinato, la probabilidad baja, sin ser cero. Hay quien nota somnolencia suave si lo toma de día; en ese caso, mover la toma a la noche suele resolverlo. Reacciones alérgicas serias son extremadamente raras.

Sobre calidad, tres pistas muy terrenales. Primero, buscar el magnesio elemental bien declarado por cápsula y por dosis diaria. Segundo, verificar que la sal es bisglicinato, sin “buffer” con óxido salvo que lo diga claramente. Tercero, preferir fabricantes que aporten lotes, fecha de caducidad razonable y —si lo indican— controles de terceros. No hace falta un máster en química para escoger bien; hace falta claridad en la etiqueta.

Alimentación y estilo de vida: la base irrenunciable

El suplemento es un apoyo, no un atajo. La dieta que aporta magnesio de forma sólida se construye con legumbres (garbanzos, lentejas, alubias), frutos secos (almendras, anacardos, pistachos), semillas (calabaza, sésamo), cereales integrales (avena, trigo integral, arroz integral), verduras de hoja verde (espinaca, acelga), cacao puro y agua dura cuando está disponible. El café también suma, aunque no sirve de excusa para hincharse a tazas.

¿Quiénes llegan más justos? Adolescentes con dietas monótonas, personas con restricciones importantes (dietas muy bajas en calorías, cetogénicas mal planificadas), quienes abusan de ultraprocesados, quienes sudan mucho por trabajo físico o deporte sin reponer, y mayores con pérdida de apetito o masticación difícil. El alcohol habitual roba magnesio; ciertos fármacos lo aumentan en orina; los IBP —lo dicho— pueden complicar la absorción. En ese grupo, el bisglicinato es una forma práctica de “cerrar la brecha” sin sumar molestias.

Y no solo es el magnesio. El descanso mejora cuando se ata el resto: luz solar por la mañana, actividad física día sí y día también (caminar cuenta), rutinas regulares, cena ligera con hidratos complejos y proteína. En migraña, disparadores como ayuno, deshidratación, alcohol o sueño caótico pesan tanto o más que el magnesio. En calambres, una carga progresiva y estiramientos al terminar la sesión marcan más diferencia que cualquier cápsula. El suplemento, si toca, que sea parte de una estrategia.

Qué dicen las agencias y qué no avalan

En la Unión Europea, el magnesio cuenta con declaraciones de salud autorizadas: contribuye al equilibrio electrolítico, al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, a disminuir el cansancio y la fatiga, a la función psicológica normal, a la síntesis proteica, al mantenimiento de huesos y dientes, al metabolismo energético y al proceso de división celular. Son mensajes oficiales que pueden aparecer en etiquetas; no son una carta blanca para prometer curas. La autoridad europea también marca el límite superior antes citado para complementos: 250 mg/día por el riesgo de diarrea cuando se excede.

Las guías clínicas contemporáneas —en neurología, medicina del deporte, atención primaria— incluyen el magnesio como opción en migraña, calambres y sueño con diferentes niveles de recomendación. En migraña, por ejemplo, se le suele considerar coadyuvante: ayuda en profilaxis, especialmente cuando se tolera mal la medicación de base o cuando se buscan estrategias no farmacológicas para reducir frecuencia. En sueño, las sociedades no sitúan al magnesio como primera línea; hablan de apoyo en sintomatología leve. En calambres, recomiendan evaluar causas y, si se sospecha insuficiencia de magnesio, probar una pauta durante unas semanas. El bisglicinato entra por su perfil GI: permite probar sin añadir diarrea al problema que se intenta arreglar.

¿Y lo que no avalan? Promesas de pérdida de peso por sí mismo, tratamientos para depresión mayor o dolor crónico complejo, mejoras drásticas de memoria en población sana o “desintoxicaciones” etéreas. Tampoco hay base robusta para decir que una forma de magnesio es mágicamente superior a todas las demás en cualquier indicación. La elección depende de tolerancia, objetivo y dosis alcanzable sin efectos secundarios. Ese es exactamente el hueco del bisglicinato: facilitar la adherencia.

Un detalle regulatorio de España: los complementos alimenticios están sujetos al Real Decreto que traslada la normativa europea. Deben notificarse a la autoridad competente y etiquetarse con claridad: ingredientes, cantidad de magnesio elemental por dosis, porcentaje de VRN (valor de referencia de nutrientes), advertencias y no sustitución de una dieta equilibrada. Quien pone el producto en el mercado es responsable de su seguridad. Suena burocrático; es lo que permite que el consumidor sepa qué toma.

Cuando el estómago manda y la evidencia acompaña

El bisglicinato de magnesio tiene un lugar claro en la estantería de los complementos: sirve para repletar magnesio cuando la dieta se queda corta y cuando el intestino protesta con otras sales. Funciona mejor allí donde la fisiología apoya el relato: sueño con disonancias leves, migraña que admite un coadyuvante, calambres cuando hay déficit relativo o estrés con nervios de punta que no justifican fármacos más duros. Ni magia ni placebo: efectos modestos que, sumados a hábitos sólidos, marcan diferencias reales en personas concretas.

¿Dosis? 100–200 mg de magnesio elemental como base; subir si hay indicación y tolerancia, sin cruzar el límite salvo criterio clínico. ¿Etiqueta? Buscar magnesio elemental por cápsula y que la sal sea bisglicinato sin campañas de marketing que escondan óxido barato. ¿Seguridad? Alta en adultos sanos; precaución en renal y medicación con la que interacciona. ¿Plazos? Semanas de uso constante para valorar si merece quedarse.

Hay, por último, una razón práctica por la que tantos sanitarios recomiendan bisglicinato cuando piden “prueba con magnesio”: permite comprobar la hipótesis de forma limpia. Si ayuda, perfecto; si no lo hace, casi nunca deja secuelas en forma de diarreas o abandonos prematuros. Ese pequeño detalle —adherencia— es, en salud cotidiana, lo que separa lo que se dice de lo que se hace. Y, al final, lo que cuenta.

🔎​ Contenido Verificado ✔️

Este artículo ha sido redactado basándose en información procedente de fuentes oficiales y confiables, garantizando su precisión y actualidad. Fuentes consultadas: Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), National Institutes of Health (NIH), Medical Hypotheses, PubMed, Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS).