¿Las bebidas 0,0 son más sanas? Azúcar, alcohol, cafeína y calorías

Las bebidas «zero», «sin» y 0,0 tienen una ventaja bastante concreta frente a aquello que pretenden sustituir: una cerveza 0,0 evita prácticamente todo el alcohol de una cerveza convencional y un refresco zero elimina el azúcar y casi todas sus calorías. Hasta ahí, poca discusión. El error aparece cuando el enorme cero de la lata se interpreta como si significara «no lleva nada». No. Lleva cosas, algunas bastante distintas de las del producto original.

Y hay otra confusión frecuente. Coca-Cola Zero lleva cafeína en España, igual que Coca-Cola Sabor Original. Lo que no lleva es azúcar. Para comprar una Coca-Cola sin azúcar y también sin cafeína hay que elegir expresamente la versión «Zero Azúcar Zero Cafeína». Así de sencillo, aunque el bosque de ceros del supermercado no siempre ayude.

El cero no significa que dentro de la lata no haya nada

La primera distinción importante es casi semántica. Cuando una bebida dice «zero», hay que preguntarse cero de qué. En un refresco suele referirse al azúcar; en una cerveza 0,0, al grado alcohólico. No significa cero cafeína, cero edulcorantes, cero hidratos de carbono, cero ácidos ni cero calorías.

Coca-Cola Zero Azúcar comercializada actualmente en España declara 0 gramos de azúcar y apenas 0,2 kilocalorías por cada 100 mililitros. Su composición, sin embargo, incluye ácido fosfórico y varios edulcorantes —ciclamato sódico, acesulfamo K, aspartamo y glucósidos de esteviol—, además de aromas y cafeína. No es Coca-Cola clásica a la que simplemente se le haya quitado el azúcar; es otra formulación diseñada para aproximarse a su sabor sin utilizarlo.

La versión original juega una partida diferente: 42 kilocalorías y 10,6 gramos de azúcar por cada 100 mililitros. Una lata de 330 mililitros ronda, por tanto, los 35 gramos de azúcar y las 139 kilocalorías. La Organización Mundial de la Salud recomienda mantener los azúcares libres por debajo del 10% de las calorías diarias y señala que reducirlos por debajo del 5% —unos 25 gramos en una dieta de 2.000 kcal— puede aportar beneficios adicionales. Una sola lata convencional supera esa referencia de 25 gramos.

Sí, la Coca-Cola lleva cafeína, pero no «café»

Aquí conviene limpiar otra pequeña leyenda urbana. La Coca-Cola no lleva café como ingrediente. Lleva cafeína. La propia compañía explica que forma parte del perfil aromático de la bebida y señala que sus variedades con cafeína contienen menos de 15 miligramos por cada 100 mililitros, sin revelar la cantidad exacta porque forma parte de la formulación. Eso deja una lata de 330 mililitros por debajo de unos 50 miligramos.

No es una dosis gigantesca comparada con otras fuentes de cafeína, pero tampoco es irrelevante si se encadenan varias latas durante el día. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera que, para un adulto sano, dosis únicas de hasta 200 miligramos y consumos de hasta 400 miligramos diarios no plantean problemas de seguridad en términos generales; también advierte de que 100 miligramos cerca de la hora de dormir pueden afectar al sueño de algunas personas.

Por eso el nombre importa. Coca-Cola Zero Azúcar tiene cafeína. Coca-Cola Zero Azúcar Zero Cafeína, no. Pepsi Zero Azúcar también declara cafeína entre sus aromas, mientras su versión Zero Azúcar Zero Cafeína prescinde de ella. El «zero» grande del frontal puede contar una verdad y, al mismo tiempo, no contar toda la historia.

Cerveza 0,0 y cerveza sin alcohol no son exactamente lo mismo

Con la cerveza, el terreno es todavía más curioso. La normativa española define como cerveza sin alcohol aquella cuya graduación es inferior al 1% en volumen. Es decir, una cerveza puede llamarse legalmente «sin alcohol» y conservar una pequeña cantidad. La categoría 0,0 se ha convertido comercialmente en una promesa bastante más estricta.

Pero tampoco conviene interpretar dos ceros como una afirmación química de ausencia absoluta de cualquier molécula de etanol. Heineken, por ejemplo, informa de que Heineken 0.0 puede contener un máximo del 0,03% de alcohol en volumen. Free Damm declara 0,0% vol. y Mahou hace lo mismo con su 0,0 Tostada. Son cantidades enormemente alejadas de una cerveza convencional, pero muestran por qué merece más la pena leer la información concreta de cada fabricante que construir una teoría alrededor del número impreso en grande.

Desde el punto de vista sanitario, quitar el alcohol sí cambia radicalmente la comparación. El etanol es el componente que concentra una parte fundamental del riesgo de una cerveza convencional; la OMS recuerda que no existe un nivel de consumo de alcohol completamente exento de riesgo para la salud y que el riesgo aumenta con la cantidad ingerida. Sustituir una cerveza alcohólica por una 0,0 elimina prácticamente ese factor.

Menos alcohol no significa necesariamente menos azúcar

La sorpresa aparece al girar la botella y mirar los hidratos. Heineken 0.0 aporta 21 kcal y 1,3 gramos de azúcares por 100 mililitros; la propia compañía calcula unas 69 kcal en una botella de 33 centilitros, aproximadamente la mitad que su Heineken Original. Es una diferencia considerable.

Mahou 0,0 Tostada se mueve en otra cifra: 26 kcal y 3,4 gramos de azúcares por 100 mililitros. Una botella o lata de 330 mililitros supone algo más de 11 gramos de azúcar. Free Damm declara 20 kcal y 1,7 gramos de azúcares por 100 mililitros; en su lista de ingredientes figura, además, jarabe de glucosa y fructosa. Nada de esto convierte a esas bebidas en equivalentes a un refresco azucarado, pero rompe la cómoda idea de que «0,0» significa también cero azúcar o cero calorías.

Hay una razón tecnológica. En la cerveza, parte de los carbohidratos procede de la malta y del propio proceso de elaboración. Al modificar la fermentación o retirar posteriormente el alcohol, el equilibrio entre alcohol, azúcares residuales, cuerpo y sabor cambia. Quitar una cosa obliga a reconstruir otra. El resultado puede ser una bebida con muchísimo menos alcohol y menos energía, sí, pero que continúa teniendo nutrientes y calorías.

Refrescos zero: mejores que los azucarados en algunas cosas, no en todas

Cuando la comparación es Coca-Cola Zero frente a Coca-Cola Original, el salto en azúcar es incontestable: 0 frente a 10,6 gramos por 100 mililitros. También desaparece prácticamente todo el aporte energético. Para una persona que sustituye habitualmente refrescos azucarados por sus equivalentes sin azúcar, esa diferencia es real, no marketing.

Eso no transforma automáticamente el refresco zero en una bebida saludable de consumo ilimitado. La OMS aconsejó en 2023 no utilizar los edulcorantes sin azúcar como herramienta a largo plazo para controlar el peso, una recomendación basada en sus efectos sobre el control del peso y las enfermedades crónicas, no en que los edulcorantes autorizados sean considerados tóxicos en las cantidades permitidas. Son dos debates diferentes y mezclarlos genera titulares estupendos, pero información bastante peor.

El aspartamo resume bien el problema. En 2023 la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer lo clasificó como «posiblemente carcinógeno», una categoría de identificación de peligro basada en evidencia limitada. Al mismo tiempo, el comité científico conjunto de FAO y OMS revisó los datos y mantuvo su ingesta diaria admisible en 40 miligramos por kilo de peso corporal, al no encontrar razones suficientes para cambiarla. Una clasificación de peligro no equivale a afirmar que una lata consumida dentro de los límites autorizados provoque cáncer.

Hay, eso sí, una excepción que aparece hasta en la propia etiqueta: los productos con aspartamo indican que contienen una fuente de fenilalanina, información importante para las personas con fenilcetonuria.

El escaparate de los refrescos se ha vuelto menos intuitivo. Pepsi Zero Azúcar, por ejemplo, declara aspartamo y acesulfamo K y no contiene azúcar. Hasta ahí, lo previsible. Más llamativo resulta comprobar que la Pepsi Original comercializada en España que figura actualmente en la web de la marca tampoco responde ya a la vieja oposición entre «original con azúcar» y «zero con edulcorantes»: declara 4,6 gramos de azúcar por 100 mililitros y también incorpora acesulfamo K y sucralosa.

Coca-Cola Sabor Original, en cambio, declara azúcar —10,6 gramos por 100 mililitros— y no incluye edulcorantes en la formulación publicada en España. Dos latas negras o azules colocadas una junto a otra pueden parecer variaciones del mismo concepto; químicamente y nutricionalmente, no lo son. Las recetas cambian según marcas, países y versiones. El apellido «original» tampoco sirve como análisis nutricional.

Existe además un detalle que el azúcar cero no borra: la acidez. Los refrescos carbonatados y otras bebidas ácidas pueden favorecer la erosión del esmalte dental cuando su consumo es frecuente, incluso cuando no contienen azúcar. Eliminar el azúcar reduce el problema relacionado con la caries, pero no convierte automáticamente el líquido en agua con burbujas inocentes para los dientes.

Entonces, ¿merece la pena pasarse al 0,0 o al zero?

Depende de qué bebida se esté sustituyendo, y ahí está casi toda la respuesta. Entre una cerveza convencional y una cerveza 0,0, la ausencia práctica de alcohol es una mejora muy relevante y normalmente también llega acompañada de menos calorías. No significa que todas las 0,0 tengan el mismo azúcar ni la misma composición: Heineken 0.0, Mahou 0,0 Tostada y Free Damm ya muestran diferencias bastante visibles entre sí.

Entre un refresco azucarado y su versión zero, desaparece una cantidad considerable de azúcar y energía. En Coca-Cola, pasar de la Original a la Zero supone bajar aproximadamente de 35 gramos de azúcar en una lata de 330 ml a cero. Como sustitución, la diferencia nutricional existe. Otra cosa es tomar el nombre «zero» como patente de bebida saludable y convertirla en la fuente habitual de hidratación.

Y la cafeína sigue ahí salvo que la etiqueta diga lo contrario. Este detalle es especialmente fácil de olvidar porque el consumidor mira el cero y su cerebro completa la frase por su cuenta: cero azúcar, cero calorías… quizá cero cafeína. Pues no. Hay que buscar esas dos palabras concretas.

Los ceros sirven, pero conviene leer lo que viene después

Las bebidas 0,0 y zero no son un engaño por definición ni una especie de agua disfrazada. Cumplen una función muy específica. Una cerveza 0,0 permite conservar buena parte del ritual y del sabor reduciendo el alcohol prácticamente a cero. Un refresco sin azúcar permite mantener el gusto dulce sin cargar la bebida con las decenas de gramos de azúcar de algunas versiones convencionales.

Su ventaja es precisamente esa, no una supuesta pureza nutricional. Pueden contener carbohidratos, azúcares residuales, edulcorantes, ácidos, aromas o cafeína. Unas tienen veinte calorías por 100 mililitros, otras prácticamente ninguna; algunas dicen 0,0 y conservan trazas ínfimas de alcohol; otras eliminan el azúcar pero mantienen el estimulante que mucha gente creía haber dejado también en la estantería.

El gran cero del frontal funciona como un foco de teatro: ilumina aquello que la marca quiere destacar. Para saber qué hay alrededor, todavía toca hacer algo menos glamuroso pero mucho más útil: dar la vuelta a la lata.