¿Cómo entrenan los mejores corredores del mundo para afrontar el UTMB?

Correr durante una noche entera, atravesar tres países y seguir avanzando cuando las piernas llevan horas protestando exige bastante más que acumular kilómetros. Los grandes aspirantes al UTMB Mont-Blanc 2026 han preparado el cuerpo para soportar un castigo extraordinario: semanas de hasta 30 horas de entrenamiento, entre 9.000 y 15.000 metros de desnivel positivo, tiradas de cinco o seis horas y un peso creciente del gimnasio.

La carrera parte este viernes 28 de agosto de Chamonix a las 17:45. Por delante aparecen 174 kilómetros y 9.900 metros de ascenso acumulado alrededor del macizo del Mont Blanc, atravesando Francia, Italia y Suiza. La organización concede un máximo de 46 horas y 45 minutos para completarlos. Entre quienes buscan estar delante figuran Ruth Croft, Ben Dhiman, Martina Valmassoi y Rod Farvard, cuatro corredores que llegan con planes distintos pero una idea común: para sobrevivir al UTMB ya no basta con correr mucho.

Hasta 30 horas semanales para preparar 174 kilómetros

Las cifras de entrenamiento impresionan, aunque conviene ponerlas en contexto. Nadie corre 174 kilómetros todos los domingos para comprobar qué tal va la cosa. Sería una magnífica manera de llegar a Chamonix con experiencia… y probablemente sin piernas.

La preparación moderna del ultratrail distribuye el esfuerzo. Rod Farvard, noveno en el UTMB de 2025, ha realizado durante algunos periodos entre 25 y 30 horas semanales, incluyendo de dos a tres horas de fuerza. En julio llegó a acumular entre 9.000 y 15.000 metros de desnivel positivo por semana.

Farvard no basa su programa en una colección interminable de sesiones brutales. Buena parte del trabajo consiste en carreras de resistencia aeróbica y jornadas de recuperación. El volumen hace el resto. Su cuerpo aprende a pasar muchas horas trabajando sin convertir cada entrenamiento en una carrera contra el reloj.

Su temporada también ofrece una pista sobre su estado de forma. En junio ganó los 105 kilómetros del Trail 100 Andorra by UTMB, con unos 6.800 metros de desnivel positivo, en 13 horas, 32 minutos y 35 segundos. Fue primero absoluto. Un ensayo bastante serio, por decirlo suavemente.

Ben Dhiman: más volumen, pero menos intensidad

Ben Dhiman ha seguido otro camino. El estadounidense, segundo en el UTMB de 2025, vive y entrena en Francia y ha elevado su carga hasta niveles que él mismo considera los mayores de su carrera.

En enero acumuló 107 horas de entrenamiento; en febrero, 95; en marzo, otras 105. Durante los últimos tres meses de su preparación hizo aproximadamente un 30 % más de volumen que en el mismo periodo del año anterior. Pero aparece aquí una de las paradojas interesantes del entrenamiento de élite: al correr más, decidió correr menos veces realmente rápido. Su trabajo de alta intensidad se redujo aproximadamente a la mitad.

En julio rondaba los 12.000 metros de ascenso semanal. Sus jornadas largas podían alcanzar cinco o seis horas por montaña, acompañadas por rodajes de dos o tres horas en pistas con desnivel, sesiones suaves sobre terreno llano y trabajo en cinta inclinada.

La montaña, en cierto modo, sustituye al cronómetro. Importa la velocidad, claro, pero después de 100 kilómetros cobra más valor otra capacidad bastante menos fotogénica: continuar avanzando con fatiga cuando el organismo lleva media jornada consumiendo energía.

Dhiman llega, además, con resultados sólidos. En junio fue segundo en los 88,8 kilómetros del Marathon du Mont-Blanc, con 6.256 metros positivos, después de terminar quinto en Transvulcania en mayo. Su preparación para Chamonix no ha ocurrido precisamente dentro de una burbuja.

La fuerza entra definitivamente en el entrenamiento del trail

Hay un elemento que aparece una y otra vez en los programas de estos corredores: el entrenamiento de fuerza. Hace años podía contemplarse como un complemento para cuando llovía demasiado para salir. En el ultratrail de élite contemporáneo ocupa un espacio mucho más serio.

Ruth Croft realizó en julio semanas de hasta 22 horas de entrenamiento e incluyó dos sesiones específicas de fuerza. Martina Valmassoi, con entre 10 y 20 horas semanales dependiendo del momento de la temporada, también mantuvo dos sesiones de gimnasio.

No es casualidad. En una carrera como el UTMB subir desgasta, pero bajar puede destrozar. Cada descenso obliga a los músculos de las piernas a frenar repetidamente el cuerpo mediante contracciones excéntricas: el músculo genera tensión mientras se alarga. Tras miles de apoyos, una bajada aparentemente fácil puede convertirse en una especie de trituradora para los cuádriceps.

La investigación sobre trail running ha observado precisamente pérdidas importantes de fuerza y rendimiento neuromuscular después de pruebas prolongadas, mientras que los descensos representan una de las mayores fuentes de daño muscular. La adaptación específica a bajar y el trabajo de fuerza tienen, por eso, bastante más sentido que el de fabricar unas piernas bonitas para la fotografía del dorsal.

Ruth Croft no quiere arreglar lo que ya funcionaba

Ruth Croft conoce bien la diferencia entre llegar fuerte y simplemente llegar cansada. La neozelandesa ganó el UTMB de 2025 y su preparación de 2026 no ha consistido en desmontarlo todo para inventar un sistema nuevo.

Ha mantenido una estructura parecida, pero reforzando el trabajo muscular. Entre sus sesiones aparecen trail suave, gimnasio, cinta, entrenamiento específico de descenso y subidas con peso adicional. La apuesta responde también a su experiencia del año anterior, cuando llegó al tramo final de preparación arrastrando problemas físicos.

Croft afronta esta edición con una continuidad mayor. Durante la temporada ha competido, entre otras pruebas, en la UTA50 de Australia y en la MaXi-Race francesa, donde ganó la clasificación femenina de 58 kilómetros.

Su caso encierra otra enseñanza del ultrafondo moderno: entrenar más no siempre significa entrenar mejor. Una atleta que ya ha ganado el UTMB obtiene poco beneficio de transformar cada temporada en un experimento. La progresión puede encontrarse en detalles menos espectaculares: tolerar mejor los descensos, recuperar antes, sostener la fuerza durante más horas.

Martina Valmassoi prepara las piernas sin perseguir kilómetros

La italiana Martina Valmassoi representa quizá el ejemplo más claro de prudencia dentro de esta colección de cifras enormes. En julio se movía alrededor de los 9.000 metros positivos semanales, pero evitó aumentar agresivamente su volumen de carrera por antecedentes de lesiones y problemas crónicos.

En su lugar reforzó el gimnasio. También introdujo trabajos prolongados a ritmo controlado, por ejemplo bloques de 30 minutos o series largas realizadas principalmente cuesta arriba. Sus fines de semana incluían tiradas extensas, algunas con tramos a ritmo de competición.

Hay aquí una frontera importante. Copiar las 20 horas semanales de una profesional sin copiar previamente sus años de adaptación sería como ponerse el mono de Fernando Alonso y esperar que aparezca la trazada buena por ósmosis.

Valmassoi llega a Chamonix después de ganar en junio la categoría femenina de los 105 kilómetros del Trail 100 Andorra, donde además terminó sexta de la clasificación absoluta, y de imponerse también entre las mujeres en el Monte Rosa Trail de 82 kilómetros en julio.

Comer antes de tener hambre también forma parte del entrenamiento

El UTMB no se decide únicamente en los músculos. En una prueba que puede prolongarse durante toda una noche y buena parte del día siguiente, la nutrición se convierte en una disciplina de carrera.

Valmassoi tiene previsto utilizar recordatorios cada 30 minutos para ingerir un gel o algún alimento. Parece una minucia tecnológica, pero responde a un problema muy humano: después de muchas horas corriendo, la percepción deja de ser un instrumento particularmente fiable. Puede desaparecer el hambre mientras el déficit energético sigue creciendo.

Algo parecido sucede con el ritmo. Farvard pretende mantenerse cerca de los primeros puestos desde el comienzo y vigilará distancia, frecuencia cardíaca, altitud, desnivel y velocidad. Valmassoi proyecta una salida más conservadora. Dos filosofías para el mismo problema: distribuir una cantidad limitada de energía durante una carrera absurdamente larga.

El verdadero entrenamiento empieza cuando aparece la fatiga

El calendario semanal ofrece números fáciles de fotografiar. Lo difícil de entrenar es otra cosa: tomar decisiones después de diez, quince o veinte horas de esfuerzo.

Croft lo experimentó en 2025. Llegó a Les Contamines y modificó el plan previsto porque las circunstancias de carrera exigían otra cosa. Terminó ganando. El episodio sirve para desmontar uno de los mitos habituales del deporte de resistencia, esa idea tranquilizadora de que existe una hoja de cálculo capaz de anticiparlo todo.

No existe.

Temperatura, lluvia, alimentación, sueño, problemas digestivos, ritmo de los rivales, pequeñas molestias musculares… el UTMB introduce variables con una generosidad casi burocrática. En 2026 hay una más: la organización ha advertido de condiciones frías y húmedas durante la primera noche y recomienda una tercera capa de abrigo.

Por eso las semanas de 30 horas, las tiradas de cinco horas o los 15.000 metros positivos no pretenden únicamente construir un corazón enorme y unas piernas resistentes. Construyen experiencia bajo fatiga. El corredor aprende cómo bebe cuando está cansado, qué tolera su estómago, cuánto puede acelerar sin hipotecar las seis horas siguientes y qué sensación anuncia una crisis real frente a una simple mala racha.

Diez mil metros hacia arriba, pero la carrera se gana gestionando

El entrenamiento de Ruth Croft, Ben Dhiman, Martina Valmassoi y Rod Farvard muestra hasta qué punto ha cambiado el ultratrail de élite. Continúan existiendo cantidades descomunales de kilómetros y desnivel, sí, pero alrededor de ellas crecen la fuerza, la recuperación, la nutrición y el control de la carga.

El dato más vistoso seguirá siendo ese máximo de 30 horas semanales. No es necesariamente el más importante. Dhiman ha reducido intensidad mientras aumentaba volumen; Valmassoi ha preferido proteger su cuerpo antes que perseguir kilómetros; Croft ha reforzado lo que ya le funcionaba; Farvard llega dispuesto a correr de manera agresiva después de meses de enorme acumulación aeróbica.

A las 17:45, cuando Chamonix entregue a los corredores a la montaña, todos esos planes quedarán reducidos a algo mucho más elemental. 174 kilómetros, 9.900 metros de subida y una noche en los Alpes. A partir de ahí la preparación sirve para una cosa: conseguir que, cuando el cuerpo empiece a negociar la rendición, todavía quede margen para responder que no.